這幾天,當(dāng)華為公司監(jiān)事會(huì)副主席丁耘因突發(fā)疾病離世的消息和長(zhǎng)跑聯(lián)系在一起,“跑步到底是健身還是傷身”的爭(zhēng)論,又一次進(jìn)入了輿論的中心。

從剛剛過(guò)去的夏天,到大眾馬拉松賽季即將回歸前的秋季備戰(zhàn)期,跑步健康問(wèn)題在警示著每一位跑者。

那么,如何才能相對(duì)健康科學(xué)地去完成每一次跑步訓(xùn)練和比賽?不論是資深跑者還是“菜鳥(niǎo)”,應(yīng)該更多關(guān)注的是心率。它是比配速、步頻以及訓(xùn)練里程更簡(jiǎn)單卻更重要的數(shù)據(jù)。

利用最大心率和儲(chǔ)備心率

在了解心率如何幫助訓(xùn)練和備戰(zhàn)之前,有必要先搞清楚,哪些心率的數(shù)據(jù)時(shí)跑者需要掌握的。

首先,心率就是指心臟跳動(dòng)的頻率,正常人平靜時(shí)每分鐘60到100次,運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳會(huì)加速。在此基礎(chǔ)上,心率又細(xì)分為最大心率、靜息心率和儲(chǔ)備心率。

最大心率,是指人體在激烈運(yùn)動(dòng)狀況下每分鐘心跳次數(shù)的最大值,每個(gè)人的最大心率受年齡、健康、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等因素會(huì)不盡相同,因此常被拿來(lái)套用的公式:“220-年齡”通常會(huì)有誤差,需要實(shí)際去測(cè)量,

靜息心率,是指早上剛起床時(shí)、尚未開(kāi)始活動(dòng)時(shí)測(cè)量到的心率,故能避免外在環(huán)境或情緒等主客觀因素影響,忠實(shí)地反映出身體的恢復(fù)狀態(tài),若經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間追蹤測(cè)量后,可以建立常態(tài)參考值。

儲(chǔ)備心率,是心臟適應(yīng)機(jī)體代謝的需要而增加心輸出力量的能力。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)是從安靜心率到最大心率之間的提升空間。

每個(gè)人的安靜心率不同,儲(chǔ)備心率加入了對(duì)安靜心率的考量,比單純考慮最大心率的方法更加準(zhǔn)確。

跑步教練徐國(guó)峰在自己的書(shū)籍《你可以跑得更快》中介紹了利用心率幫助訓(xùn)練的方式——這種心率跑法把訓(xùn)練強(qiáng)度分為6個(gè)等級(jí),分別是:

輕松跑(E)、馬拉松配速(M)、乳酸閾值強(qiáng)度(T)、無(wú)氧耐力區(qū)間(A)、最大攝氧強(qiáng)度(I)、爆發(fā)力訓(xùn)練區(qū)(R)。每個(gè)區(qū)間都對(duì)應(yīng)不同的強(qiáng)度等級(jí)和訓(xùn)練目的。

“你想要鍛煉耐力就第三區(qū)(T強(qiáng)度),想減脂就第一區(qū)(E強(qiáng)度),提升最大攝氧量第五區(qū)(I強(qiáng)度),短距離速度就第六區(qū)(R強(qiáng)度)”。

徐國(guó)峰教練此前在接受澎湃新聞?dòng)浾邥r(shí)表示,“訓(xùn)練的關(guān)鍵不是想達(dá)到某種目標(biāo)就只練一種強(qiáng)度,而是周期化,不能一直快或者一直慢,要周期性地做不同強(qiáng)度的訓(xùn)練?！?/p>

而選擇自己在哪個(gè)強(qiáng)度區(qū)間訓(xùn)練,則要關(guān)注儲(chǔ)備心率。

儲(chǔ)備心率給出的“百分比”在很多心率表里可以設(shè)置,不過(guò)跑者最好還是要知道自己的最大心率和安靜心率,這樣心率表才能正確計(jì)算出心率的區(qū)間。

按照徐國(guó)峰的說(shuō)法,心率能幫助我們從表上看懂自己的提升,只有速度變快不是真的進(jìn)步,“每次跑步狀況不一樣,如果用一個(gè)穩(wěn)定的心率跑,平均速度進(jìn)步了,就是進(jìn)步,這是心率的一個(gè)作用?！?/p>

利用靜息心率,了解是否訓(xùn)練過(guò)量

除了訓(xùn)練,跑步訓(xùn)練前后的調(diào)整和休息階段,同樣和心率有著密切關(guān)系。

大多數(shù)接觸了一段時(shí)間跑步和健身的人總會(huì)聽(tīng)到一種說(shuō)法——有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化心肺能力,長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的人,心率總是會(huì)慢一些。

這里所提到的心率,其實(shí)就是“靜息心率”。

不少運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者只會(huì)關(guān)注運(yùn)動(dòng)中的“最大心率”,但靜息心率、也是判斷身體情況的一個(gè)重要指標(biāo)。

美國(guó)資深健身教練艾米麗·阿貝特在接受跑步雜志《Runner’s World》采訪時(shí)就給出了她的經(jīng)驗(yàn)分享:

測(cè)量每天早上的靜息心率,可以判斷運(yùn)動(dòng)者的身體狀況是否從此前的訓(xùn)練中得到足夠的恢復(fù),又是否需要延長(zhǎng)休息時(shí)間或者進(jìn)行針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,以避免訓(xùn)練過(guò)度。

方法其實(shí)并不復(fù)雜:在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后,身體可以在1-2天內(nèi)恢復(fù)到靜息心率的平均值,那么訓(xùn)練量則屬于正常。如果訓(xùn)練后一兩天的靜息心率高于平均值,那么說(shuō)明缺乏足夠的休息。

當(dāng)然,測(cè)量靜息心率也要考慮到外界其他因素對(duì)于心臟的影響。根據(jù)米科拉斯科博士的說(shuō)法,包括所處的天氣環(huán)境、身體脫水狀況和作息都會(huì)影響心率。

首先是天氣。當(dāng)氣溫升高,特別是在夏天,即使不進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),心率也可能會(huì)增加;反之,天氣寒冷時(shí),心率則不易拉高。

此外,脫水也會(huì)拉高靜息心率。原因是身體里水分不足,心臟必須更努力才能輸送血液到身體各處,這個(gè)努力的代價(jià)就是拉高心率。

最后,作息的混亂也會(huì)導(dǎo)致心率變化,尤其是跨時(shí)區(qū)的出差或熬夜,都會(huì)讓心率偏高,同時(shí)訓(xùn)練心率也會(huì)很容易升高。

這也是為什么不少資深跑者都強(qiáng)調(diào),如果想要更加健康和安全地訓(xùn)練,盡量少碰煙酒并且盡量避免熬夜,都是降低受傷甚至猝死風(fēng)險(xiǎn)的重要因素。