1.每天保證充足的睡眠,盡可能在12點(diǎn)前睡覺(jué),如果因?yàn)楣ぷ魈厥?也要保證至少7個(gè)小時(shí)的充足睡眠。

2.每天吃5到10顆大蒜(盡量),喝蜂蜜水,香蕉蘋(píng)果至少吃一種,多吃蛋類(lèi)食品,牡蠣,三文魚(yú)等。(幫助睪酮素分泌)

3.如果有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的,出汗量大,一般食補(bǔ)很難補(bǔ)充夠維生素,每天額外補(bǔ)充蛋白質(zhì),復(fù)合維生素,另單獨(dú)補(bǔ)充維生素b族。

4.每天保證25mg左右鋅的攝入(不要空腹,會(huì)嘔吐),一般很難完全吸收,這個(gè)數(shù)量不會(huì)超標(biāo),推薦生蠔,不方便食補(bǔ)的可以吃鋅片,歐普特蒙的就可以,補(bǔ)鋅的同時(shí)要關(guān)注銅和鐵的含量,鋅會(huì)抑制鐵的作用,鋅銅比不正常也會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂。

5.不要抽煙,不要喝酒,少喝奶茶(糖),少吃火鍋燒烤(盡量)。

6.多吃粗糧,我一般早上會(huì)吃燕麥片或全麥面包。

7.每周三到四次力量訓(xùn)練,建議胸,背,腿三分化訓(xùn)練,沒(méi)時(shí)間去健身房,在家自重的話(huà)就每組力竭做5到8組,根據(jù)個(gè)人情況,新手不要過(guò)量。

我自己在家買(mǎi)了杠鈴和引體的功能架,把腿部肌肉的訓(xùn)練放在第一位(很重要),在家負(fù)重練腿注意安全。

8.每周保證三到4次有氧運(yùn)動(dòng)(很重要,不然心肺功能跟不上,肌肉增加反而變成了心臟的負(fù)擔(dān),我也是最近才開(kāi)始有氧),游泳,慢跑(慢跑膝蓋不舒服的,不是腿部肌肉不夠就是跑步姿勢(shì)有問(wèn)題,自己調(diào)整),爬樓梯(下樓坐電梯)都可以,但是不建議室內(nèi)跑步機(jī)。

9.除了每次運(yùn)動(dòng)前后的熱身和拉伸,每周保持3次左右,10到20分鐘的全身拉伸(可以放在力量訓(xùn)練休息日),b站上視頻很多。

10.不要久坐,能走路就不要開(kāi)車(chē),6層以下的上樓不要坐電梯,我自己是程序員,每天坐得太久就會(huì)渾身不舒服。

11.多喝水,出汗多每天2.5升以上,不出汗1.5升以上,盡可能多喝,我夏天的飲水量在3升以上(可能保守了,夏天打一次籃球就要喝1.5升以上),冬天2升。

12.有條件的規(guī)律按摩,疏通經(jīng)絡(luò)很重要,找專(zhuān)業(yè)的店,別去那種短裙絲襪,撓癢癢一樣,起不到放松作用,推薦泰式的(最好就是泰國(guó)人,現(xiàn)在打著泰式按摩的水貨很多),古法或者精油spa,不過(guò)spa推經(jīng)絡(luò)可能比較疼,不經(jīng)常按的人受不了。

13.規(guī)律性生活,沒(méi)條件的也要適當(dāng)?shù)氖柰ㄒ幌?不要過(guò)度。

14.保持心情愉快,學(xué)會(huì)面對(duì)和分解壓力以及焦慮的情緒,工作和生活盡量分開(kāi),和家人朋友好好相處,不要吵架。

15.在大重量訓(xùn)練的同時(shí),重視核心肌群的訓(xùn)練,防止受傷。

能想到的基本上就這么多,這也是我平時(shí)注意的點(diǎn),貴在堅(jiān)持。